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작성일 : 25-04-28 10:45
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나이가 들수록 근력운동이 필요한 이유
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글쓴이 :
운영자
 조회 : 7
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나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 줄어드는 근감소증(사르코페니아) 현상이 나타납니다.
근력운동은 이를 늦추거나 예방하는 데 꼭 필요합니다.
근육은 에너지를 소모하는 조직이므로 근육이 줄면 기초대사량도 감소해 쉽게 살이 찌고,
대사질환(당뇨, 고지혈증 등) 위험이 커집니다.
근력운동은 뼈에도 자극을 주어 골밀도를 높이는 데 도움이 되며 이는 골다공증 예방에 아주 중요합니다.
또한 강한 근육과 균형감각은 넘어지거나 다치는 위험을 줄여줍니다.
꾸준한 근력운동은 체력이 증진되어 일상생활이 훨씬 덜 힘들어지고, 탄탄하고 균형잡힌 몸매 유지가
가능합니다. 또 혈압과 혈당 관리에 도움을 주고 스트레스 해소에서 큰 도움이 됩니다.
그럼 중년이 할 수 있는 근력운동에는 어떤 것들이 있는지 알아볼까요?
우선 가벼운 무게부터 천천히 그리고 꾸준하게 하는것이 가장 중요합니다.
1. 스쿼트 (하체 근력 강화)
의자에 앉았다 일어나는 동작부터 시작해도 좋아요.
10~15회 × 2세트
2. 런지 (균형감각과 하체 강화)
무릎이 발끝을 넘지 않게 주의하며 한 발씩 내딛어요.
10회 × 2세트 (양쪽 다리)
3. 플랭크 (코어 근육 강화)
무릎 플랭크 → 팔꿈치 플랭크로 난이도 조절 가능.
20초~30초 유지 × 2세트
4. 푸시업 (상체, 가슴 근력 강화)
힘들면 무릎을 댄 무릎 푸시업부터 시작.
8~12회 × 2세트
5. 덤벨 로우 (등과 팔 강화)
덤벨이 없으면 물병을 사용해도 됩니다.
한 손으로 몸을 지탱하고 다른 손으로 물건을 당기는 느낌.
10회 × 2세트
6. 브릿지 (엉덩이, 하체 강화)
누워서 엉덩이를 천천히 들어올리고 2초간 버틴 후 내리기.
15회 × 2세트
고양효성미디어
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